КАК ДЕЛА?

Для многих молодость – время возможностей и перемен. Но для некоторых – это сплошное беспокойство, одиночество и гнев.

На нас круглосуточно давят соцсети, локдауны, изоляция, война, проблемы с климатом и экономикой. Сегодня наше ментальное здоровье и благополучие важны как никогда. Оставь предрассудки в прошлом и позаботься о себе, пока не поздно. Этим ты поможешь себе и близким.

Измени мир, пока мир не изменил тебя.

МЕНЬШЕ СТРЕССА

Страдаешь от стресса? Ты такой не один!

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия, тревога и поведенческие расстройства – одни из основных причин проблем со здоровьем среди молодежи.

Скроль страницу вниз – и найдешь несколько советов, как справиться со стрессом.

1. СОСТАВЬ ПЛАН

Спланируй свой день: определи задачи на день и сколько времени на них понадобится. Выдели время для работы, для себя и для общения. Четкий список поможет выделить главное и распределить время.

Расставь приоритеты: задачи можно разделить на четыре категории: срочные и важные; не срочные, но важные; срочные, но не важные; не срочные и не важные.

Сосредоточься на делах и не дай себя отвлечь: избегай всего, что отвлекает – уведомлений, всплывающих сообщений, писем и звонков. Отложи телефон, отключи уведомления в соцсетях или заблокируй отвлекающие сайты. Не пытайся делать много дел одновременно.

Сделай перерывы: погуляй, пообедай или пообщайся с друзьями, почитай книгу, поиграй с собакой. Человеку нужен регулярный отдых, чтобы проветрить голову и восстановить силы.

Скажи «нет»: ты не можешь и не должен делать все. И на работе, и в отношениях с друзьями нет ничего плохого в том, чтобы отказаться делать то, что ты не в состоянии делать. Знай – и устанавливай – свои границы.

2. ЗДОРОВЫЙ СОН

Сон жизненно важен для нас. Пока мы спим, наш мозг превращает впечатления в воспоминания, а тело восстанавливает силы. Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, а подросткам – от 8 до 10 часов.

Недостаток сна может повлиять на ваше психическое здоровье. А психическое здоровье может повлиять на сон. Поэтому обе эти проблемы надо решать параллельно.

3. ДЕРЖИ ТЕЛО В ТОНУСЕ

Заботься о своем теле: спорт и физические упражнения полезны для тела, психики и самооценки. Физические упражнения высвобождают гормоны «хорошего настроения», а они уменьшают стресс и негативные эмоции, помогают нам лучше чувствовать свое тело и наладить сон.

Хорошее самочувствие: когда тело двигается, мозг вырабатывает эндорфины. Они поднимают настроение и снимают стресс.

Общение: физические упражнения – это медитация в движении. Когда мы концентрируемся на своем теле, мы забываем о внешних проблемах. Командные игры помогают наладить контакт с другими людьми.

Самооценка: занимаясь спортом, мы ставим перед собой цель и достигаем ее.

Делай то, что нравится: любое упражнение полезно, если оно тебе подходит и ты его делаешь достаточно долго. Упражнение должно приносить удовольствие, иначе ты не захочешь его делать регулярно.

Лучше что-то, чем ничего: даже 10 минут прогулки помогут проветрить голову и расслабиться.

Природа: пребывание на природе может подействовать успокаивающе. Присмотрись и прислушайся – деревья, птицы и животные, шум ветра и воды. Сделай глубокий вдох, выдохни и прислушайся к своим ощущениям.

КОНТРОЛИРУЙ ПАНИКУ

Часто мы понимаем, что расстроены, но загоняем свои чувства внутрь – из-за страха или предрассудков. Важно обращать внимание на свои чувства – не осуждать их, не говорить себе: «Я глупый или слабый, раз это чувствую».

1. КОНТРОЛИРУЙ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание – это ключ к контролю над паникой. Замедли дыхание. Плавно и максимально выдохни. Вдыхай как можно медленнее, но не глубоко. Не надо наполнять легкие полностью.

Повторяй это упражнение в течение нескольких минут.

2. ПРОАНАЛИЗИРУЙ СВОИ ЧУВСТВА

Определи, что ты чувствуешь: печаль, страх, стыд, одиночество, гнев или что-то другое? Проговори свои ощущения: «Сегодня я чувствую раздражение и грусть».

Найди причину: понять причину – значит сделать первый шаг к преодолению эмоции: «У меня болит живот, когда я думаю о завтрашнем экзамене», «Я грущу и злюсь, читая комментарии в Instagram».

Будь мягче с собой: перестань укорять себя в слабости и глупости. Успокой себя, словно утешаешь маленького ребенка.

3. ВЗГЛЯНИ НА МИР ПО-НОВОМУ

Осознание настоящего момента помогает нам лучше понять себя и получить удовольствие от окружающего мира.

Замечай повседневное: наслаждайся приятными мелочами – вкусом еды, уютным худи и даже легким дуновением ветерка.

Регулярность во всем: полезно назначить определенное время (например, утром по пути на работу или вечером во время прогулки), когда ты будешь анализировать свои впечатления от окружающего мира.

Попроси помощи: проблемы – это нормально. Ты можешь следовать нашим советам и все равно нуждаться в помощи. Если тебе кажется, что ты не справляешься, обратись за советом к специалисту.

ДУМАЙ ПОЗИТИВНО

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия, тревога и поведенческие расстройства – одни из основных причин проблем со здоровьем среди молодежи.

1. НЕ ЗАМЫКАЙСЯ В СЕБЕ

Когда нам плохо, мы часто закрываемся от друзей и остаемся наедине со своими мыслями. Но от этого нам становится только хуже.

Пообщайся с друзьями. Пусть они отвлекут и поддержат тебя, помогут снять стресс. Дружеское общение дает чувство общности и позволяет расправить крылья.

Не бойся делиться переживаниями: для этого и существуют друзья. Разговор с другом может помочь решить проблему.

Помогайте друг другу: открывшись другим, ты поймешь, что проблемы есть и у людей вокруг. Поддерживайте друг друга.

Делитесь положительным опытом, делая что-то вместе.

2. ПРИОБРЕТАЙ НОВЫЕ НАВЫКИ

Исследования показывают: освоение новых навыков помогает улучшить психическое состояние, повышает уверенность в себе и целеустремленность. И таких возможностей поучиться чему-то новому вокруг предостаточно.

Найди себе новое хобби: брось себе вызов. Например, начни писать блог, займись новым видом спорта или научись рисовать.

Запишись на курсы: попробуй выучить новый язык или освоить практический навык, который поможет в личном развитии и карьере.

Возьми на себя новые обязанности на работе, в школе или университете.

Поставь себе конкретную задачу: починить сломанный велосипед, научиться готовить что-то вкусное или разбить огород. Как это сделать? Есть множество бесплатных онлайн видеоуроков.

Попробуй что-то новое: например, кардинально поменяй свой завтрак или спланируй поездку с друзьями. Возможно, ты найдешь новое потрясающее место или откроешь в себе неожиданный талант или увлечение.

3. ПОМОГИ ДРУГИМ

Будь вежливым и внимательным к людям: улыбнись другу и поддержи его добрым словом – это утешает и поднимает настроение. Интересуйся людьми: спроси своих друзей, родственников или коллег, как у них дела и внимательно выслушай ответ.

Начни с малого: позвони бабушке, собери мусор на улице или помоги кому-то с покупками.

Волонтерство: если у тебя есть время, стань волонтером. Помогая другим, ты научишься работать в команде и налаживать связи, сможешь взглянуть на свои проблемы со стороны. Волонтерство также дает чувство удовлетворения и самоуважения.

КАК ПОМОЧЬ ДРУГОМУ

Все мы переживаем трудные времена, и другие люди помогают нам их преодолеть. Иной раз мы беспокоимся о ментальном здоровье близких – друга, члена семьи или коллеги. Есть уйма способов поддержать того, кто тебе дорог.

Узнай больше о психическом здоровье. Иногда ты можешь и не понять, что у человека есть проблемы, но это и необязательно. Просто будь чутким и прислушивайся к словам.

Не жди. Это может казаться тяжелой задачей, но если ты знаешь, что у знакомого есть проблемы, возьми инициативу в свои руки.

Дай человеку выговориться, но не наседай с расспросами: дай ему время собраться с силами и преодолеть сомнения. Ты можешь быть первым человеком, кому он доверился.

Задавай вопросы и терпеливо жди ответа: дай человеку время ответить и постарайся не задавать слишком много вопросов. Поддерживай общение, даже если это трудно.

Дай советы по уходу за собой. Физические упражнения, здоровое питание и полноценный сон помогут сохранить психическое здоровье и поддержать внутреннее равновесие.

Предложи найти специалиста и помоги понять, как это сделать.